サーフィンとは自然を相手にするスポーツなので、毎日波があるとは限りません。そのため、少しでも上達スピードを上げるために、海に入っていない時間をサーフィントレーニングに費やすことが重要です。また、体を鍛えておくことで技術力や持久力が上がるだけでなく、自分の命を守ることにも繋がります。今回は自宅やジムで行えるサーフィントレーニング方法を紹介します。
サーフィントレーニング ジム編
ジムにおいてサーフィンの技術向上に繋がるトレーニング方法を紹介します。高重量を扱い筋肉を肥大させるためのトレーニングではないため、とても地味ですがサーフィンに活かすことができるので是非実践してください！！！
マシン
ジムに行けば必ず置いてあるマシンでできるトレーニングを紹介します。
・ランニングマシン
ランニングマシンで鍛える箇所は肺活量、心肺機能、脚力です。
トレーニングの目安としては、20分～30分のランニングを最低でも週に3日が理想とされています。ランニングをしたからといって、すぐに効果がでるわけではなく、最低でも3ヶ月は継続しないと実感しません。ランニングをすることで疲れにくい体を作ることができるため継続して行いましょう。
・ケーブルマシン
ケーブルマシンで鍛える部位は三頭筋です。
パドリングに必要な筋肉は三頭筋と三角筋。ケーブルマシンでは主に三頭筋を狙ったトレーニングを行いパドリング強化に繋げます。
トレーニング方法はケーブルプレスダウンと呼ばれる種目で通常はロープやストレートバーのアタッチメントで行うトレーニングです。サーフィンにより特化した方法ではアタッチメントをハンドルグリップに変えて使用してください。ケーブルの高さは胸の高さに合わせ、スタート姿勢はお尻を突き出し、両手は前に伸ばします。パドリングの姿勢をイメージしながら、ハンドルグリップを肩甲骨を寄せながら後に引くことで三頭筋や肩甲骨周辺の筋肉にも刺激を与えることができるのでおすすめです。
回数は10回を3セットを目安に行いましょう。
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TRX
サーフィンは波に乗るバランスや波のパワーに負けない体幹がとても重要です。TRXとは体幹トレーニングに特化した用具で全身を鍛えることができます。部位に分けて説明しますので、ジムに設置してあれば是非実践してください。回数は10回2セットを目標に。
・腹筋
両足を入れて腕立て伏せの体勢がスタートポジションです。両足が浮いた状態から膝をお腹に付けるように引きます。ポイントとしては膝とつま先は離さないことです。慣れてきたら別のパターンにも挑戦してみましょう。
・片膝ずつお腹に寄せる
・両膝を左右に振る(脇腹に寄せるイメージ)
・お尻を上に突き上げる
これらのバリエーションで腹筋の上部、下部、腹斜筋を鍛えられます。
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・スクワット
スタートポジションは取っ手部分に片足(足の甲が引っ掛かるように)入れて軸足が90度に曲がる位置に立ちます。また、スクワットをする際に注意するべきポイントは姿勢を真っ直ぐ保つことです。TRXに片足が入っているため、バランスがとりにくく姿勢が乱れてしまわぬように注意しましょう。
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（テニスのためと記載されていますが、サーフィンのトレーニングに適しています)
・背中
取っ手部分をしっかりと握りながら後に倒れます。握力に自信がない方は角度を付け過ぎないように注意しましょう。両手を合わせた状態がスタートポジションとなり、両腕を広げながら体を引き寄せます。引き寄せる際のポイントとして肩甲骨を寄せるイメージで行うことが理想です。
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・胸と腕
背中を鍛えるときとは反対に、取っ手を握った状態で腕立て伏せをします。ポイントは、体を下げるときにしっかりと胸が張るように意識してください。拳より胸が下がっていることが理想です。
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サーフボードの上は常に不安定なので、体幹がしっかりしていないと起き上がることもできません。そのため、TRXは常に不安定の中おこなうトレーニングなので、サーフィンのトレーニングとして、とても役に立つでしょう。
バックエクステンション
どこのジムにも置いてあるバックエクステンションはパドリング時やテイクオフ時の背中を反らせる筋肉を鍛えることができます。鍛えられる部位は「脊柱起立筋」と「胸腰筋膜」です。
脊柱起立筋をバックエクステンションを用いて鍛えるには、しっかりと背中の筋肉を伸ばします。前に倒れるときは、腰から折るのではなく、頭から膝を覗き込むような丸い軌道を意識しましょう。また、戻るときは反りすぎないのがポイントです。
胸腰筋膜をバックエクステンションを用いて鍛えるには、かかと同士をくっ付けた状態で脊柱起立筋と同じ動作を行います。かかとをつけるだけで、お尻の上と腰の筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、おすすめのトレーニングです。
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プール
プールでは全身の筋肉を鍛えることと、心肺機能や肺活量も鍛えることができるため、とても有効的なトレーニングになります。25mを回数を決めて往復するメニューや時間を決めて泳ぎ続けるメニューかは、どちらでも構いません。
サーフィン中に板が折れてしまったり、リーシュコードが切れてしまってサーフボードが流されてしまったりと、アクシデントは急に訪れます。このようなアクシデントが起きても泳力に自信を持てていれば焦らず岸に戻ることができるでしょう。しかし、海は流れや波があるためプールのように泳ぐことはできないので油断は禁物です。
最低でもペースはゆっくりでいいので、1kmは一度も足を着かずに泳ぎ切れる泳力を習得しましょう。
サーフィントレーニング 自宅編
ジムに通わずに自宅でできるトレーニングについても紹介します。無料でできるトレーニングは限られてしまいますが、サーフィンの上達に繋がるアイテムなので、レベルアップしたいサーファーは是非、用意してトレーニングに励みましょう！
スケボー
サーフィンのオフトレとして最も有名なスケボーでのトレーニングです。オリンピックサーフィン競技のアメリカ代表チームもスケボーをメニュー入れているほど、陸でサーフィンと同じ動きを練習できるトレーニングになります。反復練習ができるため、体重移動を確認したり、足腰の強化にも繋がるので波のない日はスケボーに乗りましょう。
【Xadventureのおすすめポイント】
・クイックな動きにも対応してくれるため、サーフィンにより近い感覚
・安定性も高く、初心者にもおすすめ
バランスボール
バランスボールでは様々なトレーニング(主に体幹)ができます。代表的なトレーニングはバランスボールに手を着いて行う「腕立て伏せ」。不安定な状態での腕立て伏せは体幹も鍛えることができるため、テイクオフ時の立ち上がる動作の安定性に役立ちます。
【Xadventureのおすすめポイント】
・滑りにくい素材でできている
・ポンプが付属している
ランニング
ランニングはジムでも紹介しましたが、肺活量、心肺機能、脚力を鍛えることができ、すぐに始めることができるトレーニングです。最低でも週に3回は20分～30分のランニングをできるといいでしょう。ランニングで波チェックにくるサーファーも多く、体を温める意味でも効果的なのでライフスタイルにランニングを取り入れることが継続の秘訣です！
腕立て伏せ
通常の腕立て伏せは胸をメインにしたトレーニングとなりますが、パドリングに使える三頭筋を鍛える腕立て伏せを紹介します。
ナロープッシュアップと呼ばれる腕立て伏せは、三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。やり方としては、手の位置は胸の下、手のひらをつけて三角を作ります。この状態で腕立て伏せを行うのですが、慣れていないと簡単にはできません。慣れるまでは手の位置を肩幅より狭くして行いましょう。
自重トレーニングですが、ウエイトを使ったトレーニングと同等の刺激を与えることができるのでおすすめです。
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スクワット
不安定なサーフボードの上に立つのに欠かせない足の筋肉。ランニングやスケボーで鍛えることもできますが、より負荷をかけて重点的にトレーニングをする必要があります。
足を肩幅に広げ、膝が90度になるまで腰を落とします。スクワットをする上で注意するべきポイントは上体が寝ないことです。胸を張り腰だけを落とすイメージで行いましょう。
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役立つグッズ紹介
サーフィントレーニングに役立つグッズをいくつか紹介します。
・スラックライン
バランス力を養うトレーニングとしては最適のグッズです。しかし、設置する場所を選ぶデメリットもありますが、持ち運びができ設置も簡単なので、みんなで遊びながらトレーニングができます。
【Xadventureのおすすめポイント】
・木に傷を付けないカバーが付属している
・初心者にも分かりやすい説明書付き
・持ち運びバックが付属している
・バランスボード
バランスボードは昔からサーフィンのトレーニングに使用されてきた歴史あるグッズです。バランスボードを使い腕立て伏せを行ったり、端に立ってノーズライドの練習をしたり、バランスボードに乗った状態でキャッチボールをしたりとトレーニング方法はいくつもあります。
【Xadventureのおすすめポイント】
・カラーバリエーションが豊富
・ポールに滑りにくい素材を使用
オフトレをしっかり行って最高のパフォーマンスを手に入れよう！
波のない日にしっかりとトレーニングをすることで、ライバルとの差を広げられます。特に週末サーファーの場合は、毎週末波があるとは限らないため、日々のトレーニングがとても重要です。限られたサーフィンの時間に最高のパフォーマンス出せるように最低でも2日に一回はトレーニングをしましょう！継続すれば必ずサーフィンも上達します！！