サーフィンでのテイクオフでうまく足が出ない原因は、股関節の硬さにあるかもしれません。股関節は、身体の中で最大の関節。サーフィン上達のためには股関節を柔らかくしておくことが大切です。この記事では海に入る準備体操としての股関節のストレッチや、普段のエクササイズ方法について紹介します。
股関節を柔らかくしよう！筋トレとストレッチのすすめ
背中、股関節が硬いとパドリングからテイクオフする際に足がうまく出てこなくて悩むことがあるかもしれません。サーフィンのスキルアップには、体を支える筋肉とその柔らかさが重要です。
股関節が硬くなる原因は十分体を動かしていないから
体の筋肉は、使わなければどんどん衰えていきます。逆に、年齢に関係なく日ごろからしっかりとストレッチをして体を鍛えていれば、体の柔軟性は維持することが可能です。 そのため、「サーフィンがもっとうまくなりたい」という人は、筋肉や関節の可動域をできるだけ広くできるようにエクササイズで体を鍛えるのがおすすめです。また、けが予防として海に入る前にストレッチをして、体を動かす準備をしておくことも欠かせません。
サーフィンの上達には欠かせない筋肉
サーフィンでは、全身の筋肉を使いますが、ストレッチやエクササイズなどをする際は、海でどんな動きをするかを意識して可動範囲を少しずつ増やしていくことが大切です。ここでは、サーフィンの際に使われる筋肉を紹介します。
・パドリング
パドリングには、肩甲骨まわりの筋肉をはじめ上腕二頭筋、大胸筋、わきの下にある前鋸筋(ぜんきょきん)を使います。
・テイクオフ
テイクオフでは、大臀筋や大臀筋の内側にある中臀筋など、お尻の筋肉が重要です。
・アップス＆ダウンズ
足の裏から足首、ふくらはぎにかけて伸びている長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)と足関節を持ち上げる筋肉となる前脛骨筋(ぜんけいこつきん)がかかわります。
体づくりをしよう！股関節を柔らかくする毎日のエクササイズ
股関節を柔らかくするエクササイズ方法と、股関節と一緒に鍛えておきたい部位のトレーニング方法を紹介します。
- プランクで体幹を鍛える
- 股関節と一緒に背中のストレッチも行う
- 股関節を柔らかくする3つのエクササイズ
- ワイドスクワットで太ももの前側を鍛える
- 英雄のポーズで足首・ひざ・腰を伸ばす
1. プランクで体幹を鍛える
体がゆがんだ状態のまま筋トレやストレッチをすると、そのままの状態で筋肉がついてしまう可能性があります。するとバランスがとりにくくなり、正しい動きが妨げられるだけでなく、体に無理が生じてケガの原因になります。まずは、体のゆがみを整えストレッチやエクササイズの効果を高める土台を作りましょう。
プランクで鍛えられるのは、主に腹筋。特に、お腹の中心にある「腹直筋」や横腹の「腹斜筋」を鍛える効果が期待できます。また、プランクは姿勢が重要です。
「お尻が上がっている」「腰が反っている」「ひざが曲がっている」「体がねじれている」といった場合は、うまく腹筋が鍛えられません。できるだけ鏡などで姿勢を確認しながら行うのがおすすめです。
(手順)
・うつ伏せになり前腕とひじ、つま先で体を支える
・両腕と両足に均等に力が入るようにバランスを意識する
・手は握らず力をぬく
・頭から足の先までを一直線にして30～60秒保つ
2. 股関節と一緒に背中のストレッチも行う
股関節と一緒に背骨を鍛えることで足が動かしやすくなります。ヨガにある「鋤(すき)のポーズ」の要領ででんぐり返しをした状態になり、腰付近にある脊柱起立筋を鍛えましょう。
日常生活とは逆の重力がかかる運動で、首や背中に負担がかかりやすいため体がほぐれた状態で始めるのがおすすめ。ウォーミングアップとしてあおむけになり、頭の後ろで手を組んで首だけを起こすストレッチをしてから始めると負担がかかりにくくなります。
(手順1)
・体育すわりをして背中を丸める
・勢いをつけて後ろに倒れて、腰から首にかけてを刺激する
・ごろんごろんと10往復する
(手順2)
・あおむけになる
・手で腰を支えて脚を上げる
・両手を腰に添えて支えながらお尻を持ち上げる
・つま先を頭の上側の床へ向かって降ろす
・首から腰までができるだけ床と垂直になるように姿勢を整える
・ひざをまっすぐにする
・腰から背中、首の筋肉が伸びている状態で10～15秒保つ
3. 股関節を柔らかくする3つのエクササイズ
股関節を柔らかくするには、毎日積極的に動かして少しずつ可動域を増やすことが大切です。
(手順)
・股関節と一緒に背中のストレッチも行う(手順2)の姿勢になる
・両足をそろえて10回バウンドさせる
・足を開いたり閉じたりを10回繰り返す
・バタ足の要領で足を交互に蹴り上げる
4. ワイドスクワットで太ももの前側を鍛える
ワイドスクワットは、足を左右に大きく開きつま先を外側に向けて行うスクワット。お尻にある大臀筋と、太ももの前側にある大腿四頭筋が鍛えられるトレーニングです。下半身の筋トレ効果のほか、股関節を柔らかくするのにも役立ちます。
負担なくできる人は、胸の前で手を合わせ合掌した状態で行ったり、後ろで両手を組みしゃがみ込む際に腕を上に挙げて胸を開く運動と組み合わせたりするのもおすすめです。
(手順)
・足を大きく開き、つま先はひざと同じ向きにする
・足の付け根に手を添えてお尻を後ろへ突き出すようにゆっくり沈みこむ
・太ももが床と平行になるくらいまで沈んだところで元に戻る
・ここまでを3回繰り返す
・4回目では沈みこんで戻る前に軽くバウンドさせる
5. 英雄のポーズの要領で足首・ひざ・腰を伸ばす
ヨガの「英雄のポーズ」は、上半身を正面に向けた状態で始めます。片方の足を前に大きく踏み出して90度になるよう腰を落とし、もう一方の後ろに引いた足はかかとを立てた状態をキープ。
サーフィンで股関節を鍛えたい場合には、足首・ひざ・腰とポイントを意識して順番で前に出すことが大切です。
(手順)
・まっすぐ立ち背筋を伸ばす
・右ひざを曲げながらゆっくりと腰を沈め上体を垂直に降ろす
・姿勢を保ち足首からひざ、腰の順で少しずつ右足に負荷をかける
・体を緩め元に戻す
・左右の足を入れ替えて同様に行う
海に入る前の準備運動、股関節を柔らかくするストレッチ
ストレッチの中でも、特に股関節を意識して動かすストレッチを紹介します。上腕のほか、お尻、ももの裏側、体側と腰、足首、ひざなど下半身を中心にほぐしておくと、力みすぎずにサーフィンが楽しめます。
股関節と下半身のストレッチ
左右の足を振り子のように大きく振り上げることで、股関節と下半身のストレッチになります。
(手順)
・何かにつかまり、左足で立つ
・右足を振り子の要領で左右に大きく振り上げる
・10往復繰り返す
・左右の足を変えて反対側も同様に行う
股関節と背中のストレッチ
あぐらをかくように片足を曲げた状態で上体を倒すことで、股関節と背中を同時にほぐせます。
(手順)
・右足だけあぐらをかくようにして曲げ、右足の上に上体を倒しうつ伏せに倒れる
・手は万歳をするようにまっすぐ伸ばしてのひらを地面につける
・胸とまっすぐ伸ばした左足の甲は地面につける
・上半身をそらしてさらに股関節と背中を伸ばす
・左右を入れ替えて同様に行う
股関節と腰のストレッチ
足を開いて立ち、肩を左右にねじることで股関節と腰のストレッチになります。
(手順)
・足を開いて腰を落とす
・右肩が体の中心にくるように肩をねじり込む
・元に戻して左肩が体の中心にくるように肩をねじり込む
まとめ
サーフィンで体を支えるには、柔らかい筋肉であることが必要です。そのため、日ごろから股関節や足首、背中、肩甲骨周りなどの肩付近をトレーニングしておくと、パフォーマンスを高めるのに役立ちます。今回紹介した股関節を柔らかくする方法を参考に、ポイントを押さえてしっかりとトレーニングをしてみてみましょう。