サーフィンを行う上で持久力は重要な要素の一つです。持久力をアップさせ、メンタルの安定にも繋がる「ランニング」は多くのサーファーが取り組んでいます。今回はランニングの効果やメリットを紹介します。
サーファーが行いたい「ランニング」メリットは？
道具なしで気軽に始められ、運動効果も高いことから人気のランニング。毎日続けることで、サーファーにとっても嬉しい効果が得られます。ここでは、ランニングのメリットを紹介します。
有酸素運動で持久力アップ
有酸素運動を継続して行うことでスタミナがつき、疲れにくい体を作ることができます。持久力がアップすることで、長時間のサーフィンを楽しめるため、ランニングを含む有酸素運動はサーファーにも人気のトレーニングです。
筋トレ後の回復機能が向上
脚力やパドル筋を鍛えることで、スムーズなテイクオフやパドリングが可能となります。そのため筋トレを行うサーファーも多く、実践している人もいるのではないでしょうか。筋トレは筋肉の回復のため、休息を挟むのが良いとされています。しかし、筋トレを行わない日にはランニングなどの有酸素運動を行うことで、筋肉の回復機能が向上することが明らかになっています。ぜひ合わせて行ってみてください。
心肺機能の向上
低～中強度くらいの運動を長時間継続する有酸素運動。運動を続けることで、肺や心臓が酸素を取り込もうと活発に働くため、心肺機能の向上にも繋がります。心肺機能が向上すると、平常時の脈拍を下げる効果も期待できます。
減量も可能
ダイエットのためランニングを行っているという人も多いのでは。ランニングを続けることで脂肪が燃焼され、体脂肪率が下がっていきます。ただし、筋肉も一緒に燃やされていくので筋肉をつけたいという人は注意が必要です。
メンタル面にも良い影響が
近年の研究の結果、定期的な有酸素運動は鬱の症状を軽減すると明らかにされてきました。中でもランニングは抗うつ剤と同等の効果があるとの研究結果も。また、適度に体が疲れ、リラックスして眠れることからメンタル面にも良い影響を及ぼすとされています。
ランニング中に気をつけたい心拍数とは？
ランニングを始めてすぐは、呼吸が苦しかったり、心拍数が上がりすぎたりしてしまうことがあります。しかし、ランニングに最適な心拍数を知り、気をつけることでより効果がアップすることが明らかになっています。ここでは、ランニングと心拍数の関係を紹介します。
最適な心拍数の目安は？
ランニングに最適な心拍数を知る上で、自分の最大心拍数を把握する必要があり、ざっくりと「220−年齢」で求められます。例えば30歳の人なら「220−30＝190」。ランニングを行う際は、ここで求めた最大心拍数の40〜60%前後の心拍を維持するのがベストとされています。
脂肪が燃焼する心拍数とは
ランニングに最適な心拍数は最大心拍数の40〜60%とされています。これはファットバーンゾーンと呼ばれ、最も脂肪燃焼の効果のある心拍数です。これよりも心拍数が低くても高くても、脂肪燃焼効果はあまり期待ができません。このファットバーンゾーンを意識してランニングを続けましょう。
スマートウォッチなどが便利
心拍数は、手首や胸元に手を当てることで測れます。しかし、スマートウォッチや心拍計を使うことでより正確な数値が分かり、ランナーにも人気です。消費カロリーや、万歩計の機能がついたものなど様々なアイテムが販売されています。ぜひチェックしてみてください。
ダイエット効果も！ランニングを行う時間は？
ランニングを継続することで持久力や心肺機能の向上、ダイエット効果が期待できます。しかし、どのくらいの時間走れば良いのか分からないという人も多いはず。ここでは、ランニングを行う時間について解説します。
10分のランニングは意味がない？
一般的に、有酸素運動は20分以上行うのが効果的だとされています。これは、運動を始めて20分頃から脂肪が燃焼されやすくなるから。しかし10分程度ののランニングでも継続することでしっかり効果が出てきます。最初は短い時間でも大丈夫です。ぜひ継続を目標にランニングを行ってみてください。
インターバルの取り方は？
ランニング初心者は、息切れしない程度の速さで30分以上走るのがおすすめです。また、慣れてきたら10分走り、5分休むを繰り返すインターバル走を取り入れるのもおすすめ。休む時はいきなり止まるのではなく、徐々にペースを落として、呼吸が落ち着くまで歩き続けます。
ウォーキングやジョギングから始めるのもおすすめ
普段運動しない人がいきなりランニングを始めるのはなかなか難しいこと。初めはウォーキングや軽いジョギングから始めるのもおすすめです。慣れてきたらペースを上げていくとモチベーションも上がるはず。まずは運動習慣を身につけましょう。
ランニングにおすすめの時間帯は？
ダイエットや健康のために、ランニングを継続して行いたいという人は多いはず。しかし、仕事や学校などで走る時間が限られていることも少なくないでしょう。いつ走ろうか迷っている人必見の、ランニングに最適な時間帯を紹介します。
朝ランニングはダイエット効果が高い
朝食前は体内の血糖値が低く、脂質を消費しやすい状態になっています。その状態でランニングをすると脂肪を燃焼しやすく、ダイエット効果に期待ができます。また、暑い季節も朝方だと涼しく、爽やかな気持ちで一日のスタートが切れることからおすすめの時間帯です。
午後から夕方もおすすめ
寝起きに走るのが辛いという人は午後から夕方の時間帯もおすすめ。体が完全に起きている状態なので、体が動きやすく怪我のリスクも軽減。昼休みなどの時間に走れば気分転換もできます。
夜ランニングは継続しやすい
朝は何かと忙しく、続けにくいという人も多いかもしれません。仕事が終わって落ち着いた夜にランニングをすると、継続しやすい傾向にあります。ただし暗くなってからは転倒などに気をつけることが必要。注意しながら走りましょう。
痩せないとの声も！効果はいつから出てくる？
体が軽くなることで機敏に動け、持久力アップの効果もあるランニング。サーファーにとってもたくさんのメリットがあります。しかし、効果はいつ出てくるのか気になるところです。ここでは、ランニングの効果が出てくる目安を紹介します。
ランニングは継続が大切
ランニングによる消費カロリーは、数ある運動の中でもトップクラス。しかし、1回走ったからといってすぐに効果が出てくるものではありません。ランニングを含む有酸素運動は、継続すればするほど痩せやすい体に変化します。そのため、いきなり長距離を走るというよりも継続可能なスケジュールを立てることが重要です。
見た目が変わるのは3ヶ月頃から
一般的に、見た目に変化が現れてくるのはランニングを継続して3ヶ月経った頃から。3ヶ月も経つとランニングにも慣れ、継続しやすくなるほか、自分に合ったペースで走ることができます。まずは3ヶ月続けてみてください。
サーファーにおすすめのトレーニングを紹介
サーファーにとって持久力や筋肉は欠かせないもの。ランニングで得られる効果はサーフィンにも活かせます。ここでは、ランニングと合わせて行いたい、サーファーにおすすめのトレーニングを紹介します。
上半身トレーニング
上半身を鍛えることで、パドリングがしやすくなるというメリットがあります。「上腕三頭筋」や「三角筋」、「脊柱起立筋」と呼ばれる腕や背中にかけての部位を鍛えましょう。チューブなどを使ったトレーニングがおすすめです。
下半身トレーニング
脚力を鍛えることでサーフボードの上でもバランスが取りやすく、安定したライディングに期待できます。「スクワット」や「ランジ」などの下半身トレーニングがおすすめです。
体幹トレーニング
体幹を鍛えることでスムーズなパドリングやテイクオフが可能に。サーフィンの上達のためにも体幹を鍛えましょう。「プランク」や「レッグレイズ」などの動きがおすすめです。
まとめ
ランニングは気軽に行える上、持久力や心肺機能の向上などサーファーにとって嬉しい効果が期待できます。ぜひ自分に合ったスタイルで、ランニングを継続してみてください。