背中の可動域を広げ、滑らかな動きを実現する筋トレ。サーファーにとってもたくさんのメリットがあります。特に肩甲骨周辺を鍛えることでスムーズな「パドリング」を可能にすることから、トレーニングを行うサーファーも多いです。今回は、肩甲骨トレーニングや全身の筋トレを行うことで得られる効果やメリットを解説します。
肩甲骨トレーニングのメリットとは
肩甲骨は、肩や首など、18種類もの筋肉と繋がっています。そのため、肩甲骨周辺を動かすだけで肩こりや冷えの改善にも効果的。サーファーにとって嬉しい効果もあります。ここでは、肩甲骨トレーニングのメリットを紹介します。
可動域を広げる効果が期待できる
サーファーなら誰もが聞いたことのある言葉、「パドル筋」。パドル筋は、サーフィンに欠かせない動き、パドリングで使用する筋肉の事。主に腕、胸、背中の筋肉です。ここを鍛えることで、パドリングのスピードが上がり、疲れにくくなる効果が得られます。また、サーフボードの上でバランスがとりやすくなるというメリットも。海で実際にパドリングの練習を日常的に行うことは難しいですが、ジムや自宅で肩甲骨トレーニングを行うことでパドル筋を鍛えられます。ぜひ行ってみてください。
女性にも嬉しい効果が！
肩甲骨トレーニングは、女性が気になる二の腕のたるみや、肩こり、むくみの改善にも効果的。肩甲骨周辺の筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで、より効果が実感できます。
一緒に全身の筋トレを行うと効果アップ
サーファーにとっては、「パドリング」を楽にする肩甲骨周辺のトレーニングを重点的に行いたいもの。しかし、全身の筋肉を鍛えることで、体幹が鍛えられ、サーフボードの上でバランスがとりやすくなったり、疲れにくくなる効果が期待できます。ぜひ、肩甲骨トレーニングと合わせて行ってみてください。
ゴムやチューブを使ったトレーニングを紹介
近年、YouTubeなどの動画配信サービスでもトレーニング動画が多数公開され、自宅でのトレーニングが行いやすくなっています。自宅でのトレーニングを行っている人も多いのではないでしょうか。ここでは、気軽に取り入れられるゴムやチューブなどを使ったトレーニングを紹介します。
ゴムやチューブの役割とは
腕や脚のトレーニングで使われるゴムやチューブは、筋肉に一定の負荷をかける役割があります。ゴムやチューブは、身につけて伸ばすほど負荷がかかった状態になり、その強度はさまざま。自分に合った強度のものから始めてみてください。
ゴムやチューブを使ったトレーニングのメリット
ゴムやチューブを使うことで、本格的なトレーニング機材がなくても、しっかりとトレーニングの効果を上げられるメリットがあります。小さく軽いので、自宅ではもちろん、外出時も持ち運べ便利。どこでも気軽に効率的なトレーニングが可能です。トレーニングだけではなく、ストレッチなどでも使えるので、一つあると重宝します。
スクワット
下半身を鍛えるのに最適なトレーニング、「スクワット」。ゴムを使うことで太ももの内側、チューブを使うことで背中の筋肉にもに負荷がかかり、より効果が実感できます。
ランジ
「ランジ」は足を前に踏み出して行うスクワットのこと。チューブを使うことで、安定するので正しいフォームでトレーニングが可能です。膝の少し上のあたりにチューブを巻くことで太ももに負荷がかかります。
サイドウォーク
スクワットの姿勢をキープしながら、左右に歩く「サイドウォーク」。カニ歩きのようなイメージです。チューブを使うことでより筋肉が刺激され、お尻の筋肉が鍛えられます。
YouTubeで動きをチェック
ここでは、チューブを使った肩甲骨周辺のストレッチを紹介します。筋トレの前後にも、在宅ワークで凝り固まった肩周りをほぐすのにも最適です。筋トレ前後にアクティブなストレッチを行うことで、関節の可動域が広がります。ぜひやってみてください。
ダンベルを使ったトレーニングを紹介
腕や肩など、上半身を鍛えるのに最適なアイテム、「ダンベル」。重ければ重いほど負荷がかかり、効率的な筋トレを可能にします。ここでは、ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。
ダンベルを使うメリット
ダンベルを使うメリットは、持ち方や動かし方、重さにバリエーションがあり、さまざまな筋肉のパーツに絶大な効果が得られる点です。もちろん、自宅でもダンベルを使ったトレーニングが可能。最初は2〜3kgの軽めのものから始めるのがおすすめです。
ショルダープレス
ダンベルを持ち、腕を上げる「ショルダープレス」。肩の上にダンベルを構え、ダンベルを押し上げます。ゆっくりと元に戻すことで、肩の筋肉「三角筋」の後部が鍛えられ、スピードのあるパドリングへ導きます。
ダンベルシュラッグ
「ダンベルシュラッグ」は背中の上部、「僧帽筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。ここを鍛えることで肩に厚みが出る他、肩こりも改善されます。両手でダンベルを持ったら真っ直ぐ立ち、両肩を同時に引きあげます。耳に肩をつけるイメージで行うのがポイント。
ダンベルデッドリフト
多くの筋肉を鍛えられる「ダンベルデッドリフト」。上半身だけでなく、太ももの「ハムストリングス」などにも効果が期待できます。ダンベルを足元に置き、腰を曲げないようにお尻を引いて、手に取ったダンベルを上下させます。前後に直線を描くようなイメージです。
グッドモーニング
背中や腰回りの筋肉「脊柱起立筋」を鍛えられる「グッドモーニング」。姿勢を良くする効果があり、猫背の改善にも繋がります。胸を張り真っ直ぐ立ち、ダンベルを持って上半身を前に倒します。上半身が床と平行になったらゆっくりもとの状態に戻します。目線は前を見るようにするのがポイントです。
道具なし！体幹を鍛えるトレーニングを紹介
サーファーにとって、パドル筋の他に体幹も大事な要素です。体幹を鍛えることで、サーフボードの上で安定したライディングが実現可能。ここでは、道具なしで気軽に行える体幹トレーニングを紹介します。
バックエクステンション
「脊柱起立筋」を鍛える動き、「バックエクステンション」。うつ伏せの状態になり、上体を起こします。ゆっくりとうつ伏せの状態に戻り、繰り返し行います。背中や腰が真っ直ぐになり、姿勢の改善にも繋がるトレーニングです。
プランク
体幹トレーニングの中でも有名な「プランク」。うつ伏せの状態になり、腕から肘とつま先で体を支えます。お尻が上がりすぎないように意識するのがポイント。しっかりバランスの取れた体に導きます。
サイドブリッジ
腹筋や背筋、ハムストリングスなどを鍛える「サイドブリッジ」。横向きに寝そべり、腕から肘の力を使って上半身を浮かせるトレーニングです。腹筋に力を入れることでより効果が高まります。
リバーススノーエンジェル
背中を引き締め、基礎代謝をあげる「リバーススノーエンジェル」。うつ伏せになり、両手を自然に開き、肩甲骨を寄せます。両手をゆっくりと上げていき、背筋を意識しながら、元に戻します。
体幹トレーニングの動画を紹介
サーフィンの基礎となる「パドリング」をしっかり行うためには、日頃からパドル筋を鍛えるトレーニングを行うのが効果的です。また、体幹を鍛えることでサーフィンの腕が上達します。プロサーファーの川畑友吾選手が、サーフィンに効果的な体幹トレーニングを公開しています。ぜひ継続してみてください。
まとめ
背中や腕の可動域を広げ、スピードのあるパドリングを叶える「肩甲骨トレーニング」。肩こりや冷えを改善するだけでなく、サーフィンの上達にも繋がります。ぜひ継続してその効果を実感してみてください。