逆立ちをすることによって得られる効果は多岐に渡ります。その中でも逆立ちトレーニングがなぜサーフィンに有効なのかをまとめました。更には、逆立ちトレーニングのやり方や注意点、トレーニング目的以外にも期待できる美容の効果についてもまとめましたのでぜひ参考にしてください。
なぜサーフィンに逆立ちトレーニングが最適なのか
サーフィンをする上で最も大切な筋肉が体幹筋です。具体的に体幹はどこの筋肉かというと腹筋や背中、腰やお尻回りの筋肉のこと。なぜこれらの筋肉がサーフィンを行うのに大切でパフォーマンスの向上に繋がるのかを説明します。
サーフィンに大切な体幹について
サーフィンは不安定な水の上をライディングするスポーツであり、最初は立つことさえ難しいかもしれません。しかし、体幹を鍛えると体の軸がしっかりとできるため、安定性が向上し、サーフィン全体のパフォーマンスが上がります。また体幹筋の一つである腹横筋は呼吸器と関係しており、筋力を強化すると呼吸が安定し持久力もアップします。そのため疲れにくい身体づくりができ、練習量も増やせるので成長も早まります。
パドルが苦手な人は逆立ちで筋力を鍛えよう
パドリングとは沖に出る際にボードの上にうつ伏せになった状態で肩と手の力で波を漕ぐこと。サーフィンを行う上で必須の動きです。腕力や背筋が十分にないと押し寄せてくる波に負けて、沖に出る前に疲れ果ててしまう可能性があります。逆立ちをすると三角筋、上腕三頭筋、背筋全て鍛えられるためパドリングに活かせます。特に女性は男性に比べて筋力も弱いため、しっかりと上半身の筋力を鍛えましょう。また、体幹があると左右均等バランスの取れたパドリングが可能になり、進むスピードも早くなります。
逆立ちによって得られるトレーニング効果
日頃生活する中でなじみのない逆立ちですが、ジムに行かなくても自宅で気軽にできるおすすめのトレーニングです。具体的にどのような効果があるのか説明します。
筋力アップ
逆立ちは身体が逆さになって二本の腕に全ての体重がかかる態勢になります。腕や肩の筋肉アップはもちろん、大きな筋肉である広背筋を含め上半身の筋肉全体を鍛えられます。
筋力がアップしたことにより得られる体幹力
体幹とは木でいう幹のこと。力は筋肉が発揮するものであり、筋力がアップすると身体の軸の強化にも繋がります。体幹が鍛えられると自分の身体が操りやすくなります。波の上でのバランスも取りやすくなりパフォーマンスの向上に繋がるでしょう。
効果的な逆立ち
逆立ちを実施するタイミングによって得られる効果は様々。効果を最大限まで高められるトレーニング方法を紹介します。
逆立ちするのは1日の中でいつ
朝と晩では得られる効果が違います。それぞれの効果について説明します。
起床後の逆立ちで得られる効果
・血流が良くなるため目覚めがスッキリし、むくみも解消する。
・内臓が元の位置に戻るためぽっこりお腹解消。
早朝に行うことが多いサーフィン。パフォーマンスを上げるために朝の逆立ちは非常に有効です。
寝る前の逆立ちで得られる効果
・逆立ちをすると血流が良くなり、疲れの原因である乳酸が分解されるため１日の疲れが取れて安眠に繋がる
・内臓が元の位置に戻るため寝ている間に大切な腸の動きの活性化にも繋がる
・血流が良くなるためむくみ解消
サーフィンは全身運動。海の中では予想以上に体力を使い疲れが蓄積されます。その日の疲れはその日中にリセットしておきましょう。
逆立ちをする時間
効果的に筋肉を鍛えるためには2〜3日に1日、20秒×3回をおすすめします。秒数はあくまで目安のため無理をせず、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていくなど自分に合った秒数で行いましょう。
逆立ちのやり方
どのように逆立ちをするのかをまとめました。また、逆立ちができない方に向けたトレーニング方法も紹介します。
逆立ちのやり方（壁倒立編）
いきなり逆立ちをするのは難しいという方はまずは壁を利用しましょう。
１、壁を背面にし両手を床に着きます。
２、その後、壁に片足ずつ着けて壁をつたうように足を上に移動させ徐々に逆立ちの状態にしましょう。
３、壁に足を付けたままでも良いので、お腹に力を入れて身体が上に引っ張られているような意識で、両足を真っ直ぐ上に突き上げましょう。
逆立ちができない人におすすめ（三点倒立編）
腕二本で身体を支えるのが苦しく感じる人は、頭と腕の三点で身体を支える三点倒立を実践するのもおすすめです。
１、床に両手を着き頭の下にクッションになるものを敷きましょう。
２、頭に重心を置き足を垂直に上げます。お腹に力を入れて身体を上に伸ばしていきましょう。ヨガのポーズの一つでもある三点倒立のやり方を逆立ちができない方に向けて説明。
逆立ちトレーニング、こんなことに気をつけよう！
逆立ちは普段使わない筋肉を使うため筋肉痛になったり、誤った姿勢で行うことによって腰痛を引き起こすことがあります。ここでは、筋肉痛への対処法や、腰痛を防ぐ方法を紹介。安全に逆立ちトレーニングに取り組んでください。
筋肉痛
上半身の筋肉を満遍なく使うため、筋肉痛になることもあるでしょう。筋肉痛は筋繊維が損傷している状態のこと。筋肉痛がひどい時には無理にトレーニングを継続せずストレッチをするなどして身体を休めましょう。慣れていくにつれて筋肉が肥大し筋肉痛の頻度も減っていきます。
腰痛
危ない逆立ちのやり方として反り腰が挙げられます。反り腰にしてしまうと腰に負担がかかり腰痛の原因になります。逆立ちをする際にはお腹に意識して腹筋に力を入れて上半身が一直線になることを意識しましょう。
他にも逆立ちによってこのような効果が得られます
筋力アップ以外に、美容効果や健康促進効果が期待できる逆立ちトレーニング。具体的にどのような効果があるのか紹介します。
小顔、リフトアップ
顔の大きさに悩む人の原因の一つとしてむくみがあります。むくみはリンパの詰まりが原因なので、逆立ちをすることによって血流が良くなるとともに詰まりが解消され顔がスッキリします。また頬が重力によってたるんでいる場合は逆さにすることでリフトアップの効果も！
ダイエット効果
筋肉の衰えや重力により内蔵は下垂します。身体を逆さにすることで下に落ちてしまった内蔵を元の位置に戻しましょう。内臓が正しい位置に戻ると、血流改善を促し代謝が上がります。また骨盤の歪みも改善し、小腸や大腸も刺激するため便秘の解消にも繋がりダイエットをサポートしてくれるでしょう。
肩こり解消
肩こりも血流の流れが悪くなっていることが原因です。逆立ちによる血流促進により、肩こりだけでなく全身のこりが解消されます。
白髪改善
白髪の原因は髪の毛に十分な血液が送られていないことが一因と言われています。むくみの効果などと同様、身体を逆さにして下半身に溜まった血液を頭に持ってくることによって髪の毛に血液を行き渡らせます。結果、毛根に酸素や栄養が届きやすくなるので白髪予防に繋がるでしょう。
脳の活性化
下半身に溜まった血を脳の方に流すため、脳への酸素供給量が増えます。結果、脳内の血流が活性化し思考回路が早くなったり、脳がスッキリしたりして、気分転換にも繋がるでしょう。
まとめ
今回は、逆立ちトレーニングがなぜサーフィンに有効なのか、また逆立ちによって得られる健康、美容効果についてまとめました。逆立ちは筋力と体幹を鍛えるのに非常に有効で、少しの時間さえあれば日常生活に取り入れられる簡単なトレーニングです。実践して健康な身体づくりをしサーフィンのパフォーマンスを向上させましょう！